Cholestérol : quel régime alimentaire ?

Certains aliments contiennent des « mauvaises graisses », susceptibles de faire augmenter votre taux de « mauvais cholestérol ». D’autres aliments peuvent aussi faire baisser le cholestérol. Comprenez comment cela fonctionne et retrouvez en pratique ce que vous pouvez faire pour adapter votre régime alimentaire.

Adopter une alimentation équilibré
 

 

Adopter une alimentation équilibrée

Ce n’est plus un secret : pour commencer à prendre soin de votre cœur, vous devez privilégier une alimentation équilibrée ! Concrètement, cela signifie1, 2 :

  • des repas à prises régulières : trois repas par jours par exemple
  • peu d’alcool (qui augmentent les triglycérides)
  • moins de graisses, particulièrement les graisses animales
  • moins de sucre
  • moins de sel
  • plus de fruits et de légumes
  • plus de poissons

La notion de « plaisir » reste importante – et vous apprendrez au fur et à mesure de la lecture de cette section qu’une alimentation équilibrée pour votre cœur est loin d’être fade !

Mieux comprendre les graisses et les fibres alimentaires

Avant de parler de régime alimentaire adapté, prenez quelques minutes pour mieux comprendre les graisses et fibres alimentaires !

Les graisses peuvent être classées entre : les acides gras, et des graisses plus complexes (comme le cholestérol) 3.

Le cholestérol alimentaire est exclusivement présent dans les denrées animales, comme les œufs, les produits laitiers gras (fromages et beurre) ou les viandes3.

Les acides gras sont classés selon 3 catégories3 :
les acides gras saturés présents par exemple dans : l’huile de coco, l’huile de palme ou le saindoux
les acides gras mono insaturés présents par exemple dans : l’huile de colza, l’huile de noix ou l’huile d’olive.
les acides gras polyinsaturés présents par exemple dans : l’huile de tournesol, ou l’huile de soja.

En pratique : une alimentation riche en cholestérol alimentaire ou en graisses saturées fait augmenter votre taux de « mauvais » cholestérol, tandis qu’une alimentation riche en graisse mono ou poly insaturés le fait baisser3.

Astuce : privilégiez vos assaisonnements avec les huiles d’origines végétales comme l’huile de colza ou de tournesol, et diversifiez les1 !

A noter : Une autre forme de graisse est présente dans les produits industriels, le beurre ou le fromage : les graisses « trans ». Elles ont aussi tendance à faire augmenter le taux de « mauvais » cholestérol. C’est pourquoi, on vous a certainement conseillé de remplacer le beurre, par de la margarine, sans graisses « trans »3.

Quid des omégas-3 ? Il a été démontré qu’une alimentation riche en oméga-3 diminuait les risques cardiovasculaires3. Ces derniers se retrouvent notamment dans les poissons gras, comme le saumon.

fibres alimentaires
 

 

Les fibres alimentaires sont des glucides complexes (plus une molécule contient des unités de sucres, plus elle est considérée « complexe »). Certaines ne sont pas digérées par nos intestins, car nous n’avons pas les enzymes nécessaires pour cela. On parle alors de fibres alimentaires insolubles3. Si nous ne pouvons pas en retirer des nutriments, à quoi servent-elles alors ?

Pour vous donner une image, elles ont le rôle de « balai du côlon ». En effet, elles ont un rôle dans la stimulation de votre colon, et donc de l’avancement des déchets alimentaires dans votre tube digestif 3.

D’autres peuvent se dissoudre dans votre estomac, on parle alors de fibres alimentaires solubles, comme les « pectines  » ou les « gommes  ». En se dissolvant, elles créent un « gel » qui a le pouvoir d’absorber le cholestérol et de l’évacuer de votre corps ! Ces fibres solubles existent dans les fruits (notamment les pommes) ou les légumes (comme les haricots ou les pois) et les céréales3.

Enfin, les phytostérols permettent également de réduire le taux de « mauvais » cholestérol2.
Ce sont des stérols d’origine végétale, présents dans les céréales, les fruits et les légumes. Présents par exemple dans les margarines, ou même certains yaourts, ils agissent comme une « éponge » absorbant le cholestérol présent dans votre intestin avant qu’il ne puisse passer dans votre circulation sanguine3.

Variez votre alimentation
 

 

Grâces à ces explications, vous êtes désormais en mesure de comprendre pourquoi on vous conseille ou déconseille certains aliments.

Comprendre le lien entre cholestérol et alimentation

De nombreuses études ont démontré qu’une modification de votre alimentation pouvait influencer votre taux de « mauvais cholestérol » dans le sang2. Votre médecin vous parlera peut-être de « régime hypocholestérolémiant ». Retrouvez ci-dessous les clés pour comprendre en pratique comment suivre un régime alimentaire visant à faire baisser votre taux de cholestérol.

Nous avons déjà vu qu’il faut :

  • diminuer le cholestérol alimentaire
  • diminuer les « mauvais graisses » (graisses saturées ou « trans »)
  • augmenter votre consommation de fibres alimentaires
  • augmenter votre consommation d’oméga 3
  • consommer des phytostérols

Peut-on boire de l’alcool quand on a du cholestérol ?

Une consommation modérée d’alcool est acceptable, et même bonne pour la santé, dans la mesure où votre taux de triglycérides est correct2. Attention à l’excès !

On s’accorde à définir cette modération par : un verre par jour pour les femmes (soit 10-20 g/jour), et deux verres par jour pour les hommes (soit 20-30 g/jour)2, 3. Cette différence entre les sexes est due à une question d’enzyme dégradant l’alcool, qui est moins produite chez les femmes que chez les hommes3.

Passer à un régime alimentaire pauvre en cholestérol ?

En pratique, de précieux conseils vous sont fournis dans les tableaux ci-après sur le choix des aliments « anti cholestérol ».

Il existe de nombreux aliments capables de vous aider d’une manière ou d’une autre, à faire baisser votre cholestérol. Les uns débarrassent votre organisme d’une partie du LDL-C avant qu’il n’arrive dans le sang, les autres empêchent son absorption au niveau de l'intestin.

A faire


Si vous avez des questions, n’hésitez pas à les poser à vos médecins (médecin généraliste, cardiologue, endocrinologue, nutritionnistes…) : ils pourront vous aider à mettre en place des menus adaptés à vos besoins.

Cette rubrique s’enrichira dans le temps, avec de plus en plus de conseils pratiques d’experts pour vous accompagner vers une alimentation la plus équilibrée, mais aussi la plus agréable possible. Restez connecté !

Références

  1. Fédération Française de Cardiologie. Après l’accident coronaire ce que je dois faire pour prévenir la récidive !. 2015; 13-30.
  2. European Society of Cardiology, ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidemias. European Heart Journal. 2011; 32:1769–1818.
  3. Bruckert E., Graf M., Rinzler C-A. Contrôler son cholestérol pour les nuls. Editions First Gründ._2010; 17-200.